夏バテの原因とは?夏バテの症状と予防は?レシピをご紹介します!

夏バテとは、高温多湿の夏にからだが対応できなくなり、なんとなく体がだるかったり、食欲
不振になるなど、夏におこる体の不調のこと。夏負けや暑気あたりとも呼ばれる。

夏バテの原因

室内外の温度差による自律神経の乱れ

猛暑の屋外からエアコンで冷えた室内にもどるときなどの急激な温度差は体力を消耗し、夏
バテの原因になる。冷房のききすぎた部屋にいると、そのストレスから自律神経がうまく
働かなくなる。自律神経の変調が胃腸の不調や全身の倦怠感、食欲不振をまねき、夏バテを
ひきおこす。

高温多湿の環境による発汗の異常

高温多湿の環境がつづくと汗の出口周辺がつまり、発汗が困難になることがある。それに
より、体温調節がうまくいかなくなる。長時間直射日光のもとにいると発汗が過剰になり、
からだの水分が不足気味になり、夏バテをひきおこす。

熱帯夜による睡眠不足

エアコンの室外機や都市部の住宅密集化などが原因で、夜間も温度がさがりにくい現代では、
熱帯夜により寝つきが悪くなったり、眠りがあさくなり睡眠不足に陥ることがある。睡眠に
よって日中の疲労を回復することができず、疲れがたまってしまい夏バテをひきおこす。

夏バテの症状

全身のだるさと疲労感

夏バテの代表的な症状は、全身のだるさと疲労感。なんとなく体がだるく、疲れがとれにくい
日がつづく。暑さにより睡眠不足になることも少なくない。それにより、さらにだるさや
疲労感がますという悪循環に陥ることもある。

食欲不振

自律神経の不調により消化器の機能も低下し、食欲不振に陥る。からだに必要なエネルギーや
ビタミンの不足をまねくことがある。それにより、だるさや疲労感がましたり、無気力が増幅
する。

夏バテ予防法

栄養価のたかい食品を食べる

食欲がおちがちな夏は、量より質に重点をおいた食事をとる。とくに疲労回復に効果的な
玄米、豚肉、うなぎ、豆類、ねぎ、山芋などの良質なたんぱく質、高エネルギー、高ビタ
ミンをふくむ食材をしっかりとりいれる。
うなぎは疲労回復に欠かせないビタミンB1、B2、B6、からだの免疫力をたかめるビタ
ミンAが非常に豊富。ビタミンAは、なんと約4分の3串で一日の必要量がとれるほど栄養価が
たかい。

夏バテに効果がある食べものというと「うなぎ」や「にんにく」などを思い浮かべるかたが
おおいと思うが、ほかにも疲労回復におすすめの食材に「鶏の胸肉」がある。鶏の胸肉には
抗酸化作用がある「イミダペプチド」という成分が大量に含まれている。
イミダペプチドは疲労の原因となる細胞の酸化をふせぐ働きがあり、疲労を軽減することに
つながる。鶏の胸肉でとる場合は1日100gを目安にする。マグロやカツオなどの大型魚にも
イミダペプチドが含まれているのでおすすめ。

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、お酢などの「酸っぱい」食材におおく含ま
れる「クエン酸」も、疲労回復効果がある成分。体のエネルギーをつくりだす手助けをする
働きがある。食欲不振やダイエットなどで摂取カロリーがすくないかたは、クエン酸をとる
ことでエネルギー効率をたかめることができるのでおすすめ。ただし、クエン酸は単独では
あまり効果がないため、「イミダペプチド」+「クエン酸」を組みあわせて摂るのがベスト。

室内での過ごしかたを工夫する

室内外の温度差が5℃以上になると、自律神経が乱れやすくなる。エアコンは温度をこまめに
調節し、上着を羽織ったり、長いパンツをはくなどの工夫をし体温の調節をする。
夏バテによる免疫力の低下で夏風邪にかかることがある。特徴は冬の風邪と違い、せきや
たんはあまりでないこと。のどのつよい痛みと下痢をひきおこしやすいこと。微熱が2~4日間
つづき全身がだるく倦怠感がある。汗をかきやすいので脱水症状への注意が必要。

夏バテ3大要因の1つである紫外線。7~8月は1年のうちでも紫外線量がもっともおおくなる
時期。紫外線をあびると体内で疲労のもととなる活性酸素が生じる。紫外線は「反射」
「散乱」しやすい性質があり、日陰でもアスファルトなどから反射してひとの体にとどく。
室内にいても、しらず知らずのうちに浴びていることがおおいので注意が必要。

紫外線予防として有効なのがサングラス。目から紫外線がはいることをふせぎ、活性酸素の
発生をおさえることができる。紫外線をあび、日焼けすることも当然疲れる。日焼けどめ
クリームや日傘などで、日焼け予防もしっかり行おう。

ぐっすり眠りその日の疲れをとる

疲れをためないことが夏バテの一番の予防法。なるべくはやめの就寝時間をまもりぐっすりと
眠る。その日の疲れをその日のうちにとりのぞく。よい睡眠をとるためには入浴も大切なポイ
ント!シャワーでささっと汚れや汗をおとすのは、自律神経を疲労させないためにはよいが、
よりよく眠るには38〜40℃くらいのぬるめのお湯に5〜10分くらい入るのが効果的。

ぬるめのお湯であれば疲れをためず、からだの奥底の深部体温をあげることができる。すこし
深部体温を上げてあげることで血行がよくなり、入眠するころには深部体温が下がりふかい
眠りにはいりやすくなる。

朝に太陽の光をあびると、心の安定や覚醒に作用する「セロトニン」が分泌される。それが
起床後14〜16時間ほどたつと、眠気を誘う「メラトニン」に変化する。メラトニンは一般には
「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳に作用にし眠りにてっした体内環境をととのえてくれる。
直射日光をあびなくても部屋に差しこむやさしい光でもOK。雑誌などが読めるほどの間接的な
光でも十分に効果がある。

ひとは約24時間周期の体内時計のリズムをもっていて、これをサーカディアン・リズム(概日
(がいじつ)リズム)という。このリズムにより、からだが活動的になる時間や眠くなる時間
などが決まる。朝の光をあびるだけでもサーカディアン・リズムのスイッチがはいるがさらに
朝ごはんをたべ、自律神経のスイッチもいれることで、よりしっかり作動させることが
できる。サーカディアン・リズムがととのうことは、睡眠の質をあげることにつながる。
結果、自律神経の疲労を回復することになり、夏バテ予防につながる。

夏バテ予防レシピ

ささみとゴーヤのエスニックあえ

材料(3人分)

鶏ささみ  3本
ゴーヤ  1本
酒  小さじ1
塩  少々


ナンプラー  大さじ1
酢  大さじ1
砂糖  小さじ1
しょうが汁  小さじ1
赤唐辛子(小口切りにする)  1/2本

作り方

❶鶏ささみは耐熱皿にいれ、酒、塩をふりかける。ふんわりとラップをかけ500Wの
 電子レンジで1分30秒カネツする。裏返しふたたび1分加熱する。ラップをしたまま
 粗熱をとり、手でお好みのおおきさにほぐす。

❷ゴーヤはたて半分にきる。スプーンで種とワタをかきだし、薄切りにする。塩を
 くわえた熱湯でさっとゆでる。冷水にとり水気をよくきる。

❸ボウルに①、②をいれる。まぜたⒶであえれば出来上がり。

キウイ入りガスパチョ

材料(2人分)

キウイ  1個
玉ねぎ  1/6個
とまと(大)  1個
きゅうり  1/2本


パン粉  大さじ1
白ワインビネガー  大さじ1
塩  小さじ1/3
こしょう  少々

オリーブ油  小さじ2

作り方

❶キウイは飾り用に1/8個分をちいさく刻む。

❷のこりのキウイ、玉ねぎ、とまと、きゅうりをざく切りにする。

❸ミキサーに②、Ⓐをいれ滑らかになるまでよくまぜる。冷蔵庫にいれ30分以上ひやす。
 器によそい、①のキウイをちらす。オリーブ油をかけたら出来上がり。

ひじきとつなのヘルシーライスサラダ

材料(2人分)

芽ひじき(乾燥)  5g
ツナ(缶詰)  1缶
プロミスチーズ(1cm角にきる)  80g
サラダほうれん草(ざく切りにする)  2株
パセリ(みじん切りにする)  大さじ2
ピーマン(赤・1cm角にきる)  1個
ごはん(固めにたく)  200g


れもん汁  大さじ1
オリーブ油  大さじ1
塩  適量
こしょう  適量

作り方

❶芽ひじきはたっぷりの水に20分浸す。流水であらい、水気をよくきる。

❷ごはんは流水でかるくあらい、よく水気をきる。

❸ボウルに①、プロミスチーズ、ピーマン、サラダほうれん草、②、パセリをいれる。
 汁気をきったツナ、混ぜあわせたⒶをくわえ、しっかりまぜあわせれば出来上がり。

私の夏バテの症状は、「からだが重だるい」「やる気がでない」「食欲がなくなる」「下痢」
「イライラする」「むくみ」「頭痛」「立ちくらみ」などがある。冷房のききすぎた部屋に
いると身体がひえ、「下痢」に・・・。自宅では毎年、エアコンも扇風機もつかわずに過ご
している。暑さで汗をかくが水分補給をしっかりすれば大丈夫だと思っている。
夏バテについて調べてみて、自律神経の乱れや睡眠不足を解消できたら夏バテにならない
のか?エアコンを使ったほうがよい眠りが得られるというが、エアコンをつかうと逆にお腹に
くる私はどうしたらいいのだろう?

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